오메가3 함량 높은 음식 12가지

오메가 3지방산은 여러분의 몸과 뇌에 다양한 이점을 가지고 있습니다.
많은 보건기관들은 건강한 성인을 위해 하루에 최소 250~500mg의 오메가3를 권장합니다.

여러분은 지방이 많은 생선, 조류 그리고 몇몇 고지방 식물 음식에서 많은 양의 오메가 3지방을 얻을 수 있습니다. 그럼 지금부터 오메가3 함량이 높은 12가지 음식을 소개하도록 하겠습니다.

 

 

1. 고등어(1인분에 4,107mg)
고등어는 작고 기름진 생선입니다.
서양에서는, 고등어를 보통 훈제된 살코기 전체로 먹습니다.

 

고등어에는 엄청나게 많은 영양소가 들어 있는데 100g당 비타민 B12 일일 기준 섭취 량의 200% 가 들어있으며 맛도 있고 조리법도 간편합니다.

2. 연어(1인분에 4,123mg)
연어는 지구상에서 가장 영양분이 많은 음식 중 하나입니다.
비타민 B를 포함한 다양한 영양소를 함유하고 있습니다.

3. 대구 간유 Cod liver oil (1인분에 2,682 mg)
대구 간유는 음식이라기보다는 보충 물입니다.
이름이 암시하듯이, 그것은 대구의 간에서 추출한 기름입니다.

 

 

이 기름은 오메가 3지방산이 풍부할 뿐만 아니라, 각각 RDI의 170%와 453%를 제공하는 비타민 D와 A가 함유되어 있습니다.

필수영양소를 충족시키시려면 대구 간유 한 테이블 스푼만 섭취하세요.
비타민 A를 너무 많이 섭취하면 해로울 수 있기 때문에 한번에 한 테이블 스푼 이상은 복용하지 않는 것이 좋습니다.
오메가3함량:1테이블 스푼 당 2,682 mg

 

4. 훈제청어(1인분에 946 mg)
청어는 중간 크기의 기름기가 많은 물고기입니다. 차갑게 훈제되거나, 식초에 절이거나, 미리 조리되어 통조림으로 판매되고 있습니다.

훈제 청어는 영국에서 인기 있는 아침 식사로 계란과 함께 섭취하며 훈제 필릿은 비타민 D와 셀레늄이 거의 100%, 비타민 B는 221%를 함유하고 있다고합니다.

오메가3함량: 중간 크기 필렛 당(40~100g) 946mg~2,366mg

5. 굴(1인분에 370mg)
굴은 우리가 먹을 수 있는 가장 영양가 있는 음식들 중 하나입니다.

굴은 지구상의 다른 어떤 음식보다 더 많은 아연을 함유하고 있습니다.
생 굴은 많은 나라에서 별미로 먹고있으며 에피타이저로 좋은 음식입니다.

오메가3함량: 100g당 435mg(

6. 정어리(1인분 당 2,205 mg)
정어리는 매우 작고 기름진 생선으로 보통 전채 요리, 간식 혹은 별미로 먹습니다.
통째로 먹게되면 몸이 필요로 하는 거의 모든 영양소를 섭취할 수 있습니다.


7. 멸치(951mg)
멸치는 작고 기름기가 많은 생선으로 건조된 것을 주로 구매합니다.
우리나라에서는 멸치를 우려육수를 내거나 멸치그대로를 볶거나 조림으로 섭취 할 수 있습니다. 

니아신과 셀레늄의 훌륭한 공급원입니다.


8. 캐비어(1인분에 1,086mg)
캐비어는 생선 알, 즉 알로 이루어져 있습니다.
고급스러운 음식으로 널리 여겨지는 캐비어는 보통 전채 요리, 요리 요리, 고명으로 적게 사용됩니다. 

 

오메가3함량: 14.3g당 1,086mg또는 100g당 6,786mg

9. 아마 씨(1인분에 2,350mg)
아마 씨는 작은 갈색 또는 노란 색 씨앗이다. 그것들은 종종 갈거나, 제분되거나, 기름을 만드는 데 사용된다.

 

이 씨앗들은 오메가 3지방 알파 리놀레 산의 가장 풍부한 통밀 식품입니다. 따라서 아마 씨 오일은 오메가 3보충제로 자주 사용됩니다.

 

또한 아마 씨는 섬유질, 마그네슘, 그리고 다른 영양소의 좋은 공급원입니다. 대부분의 기름진 식물 씨앗과 비교하여 오메가 6와 오메가 3의 비율이 높게 함유 되어있습니다.


10.치아씨드 Chia seeds (1인분에 5,060 mg)
치아씨드는 믿을 수 없을 정도로 영양가가 풍부합니다. 망간, 셀레늄, 마그네슘, 외에 다른 영양소가 풍부합니다.


11. 호두(1인분 당 2,570 mg)
호두는 영양이 풍부하고 섬유질이 풍부합니다. 그들은 또한 많은 양의 구리, 망간, 비타민 E와 중요한 식물입니다. 

 

중요한 건강상의 이점을 제공하는 호두의 페놀 산화 방지제가 대부분 함유되어 있으므로 껍질을 제거하지 않는 것이 좋습니다.

12. 콩(1인분 당 1,241 mg)
콩은 섬유질과 식물성 단백질의 좋은 공급원입니다.
하지만 콩은 오메가 6지방산도 매우 높은데 오메가6를 너무 많이 먹으면 염증을 일으킬 수 있다는 연구결과도 있습니다.

이와같이 오메가3는 혈중 중성 지질 개선 효과와 기억력 개선 수많은 건강상의 이점이 있습니다.

 

하지만, 만약 여러분이 이러한 음식들을 많이 먹지 않고 오메가3가 부족하다고 생각한다면 간편하게 오메가3보충제를 복용하는 것을 고려해보시는 것도 좋습니다.

 

다만 오메가3제제는 고순도·고함량 제제를 먹어야 효과를 기대할 수 있습니다.

2020/08/31 - [건강정보] - 오메가3 고르는 법